Buđenje usred noći, naročito oko tri ili četiri sata ujutru, veoma je česta pojava. Povremeno razbuđivanje obično nije razlog za zabrinutost, ali obrazac koji se ponavlja gotovo svake noći može ukazivati na stres, nepravilne navike, nepovoljne uslove u spavaćoj sobi ili određeni zdravstveni problem.
Samo vreme prikazano na satu ne otkriva uzrok. Ne postoje pouzdani medicinski dokazi da buđenje u određeni sat ima neko posebno ili skriveno značenje. Mnogo je korisnije posmatrati koliko često se budite, koliko dugo ostajete budni i kako se osećate narednog dana.
Zašto se lakše budimo u drugom delu noći?
Tokom noći prolazimo kroz više ciklusa sna, koji obuhvataju lakši san, duboki san i REM fazu. Između pojedinih ciklusa san nakratko postaje plići, pa tada lakše reagujemo na buku, svetlost, promenu temperature, potrebu za odlaskom u toalet ili fizičku nelagodnost.
Kratka buđenja mogu se dogoditi a da ih se ujutru uopšte ne sećamo. Problem nastaje kada nas nešto potpuno razbudi i spreči da ponovo zaspimo.
Ako svake večeri ležete u približno isto vreme, moguće je i da se prelazak u lakšu fazu sna redovno događa oko istog sata. To ne znači da se u organizmu tada događa nešto neobično, već da vaš raspored i unutrašnji biološki ritam prate relativno stabilan obrazac.
Stres postaje primetniji kada sve utihne
Stres, anksioznost i depresivno raspoloženje spadaju među česte uzroke problema sa spavanjem. Tokom dana posao i obaveze mogu skrenuti pažnju sa briga, ali se one neretko vraćaju čim se osoba noću probudi.
Tada počinje razmišljanje o računima, poslu, porodici ili obavezama narednog dana. Što više pokušavamo da se nateramo da zaspimo, napetost može postajati veća.
Može pomoći jednostavna večernja rutina: lagano čitanje, tiha muzika, topla kupka, vežbe disanja ili zapisivanje obaveza za naredni dan. Cilj nije da se san „iznudi“, već da se telu postepeno pošalje signal da je vreme za odmor.
Ako se probudite, pokušajte da ne proveravate sat svakih nekoliko minuta. Praćenje vremena često pojačava pritisak i misao da „morate odmah zaspati“.
Kofein, alkohol i kasna večera mogu narušiti san
Kofein se ne nalazi samo u kafi već i u energetskim napicima, pojedinim čajevima, gaziranim pićima i čokoladi. Njegovo dejstvo može trajati satima, zbog čega kafa popijena kasno po podne nekim ljudima remeti i uspavljivanje i održavanje sna.
Alkohol može stvoriti osećaj pospanosti, ali kasnije tokom noći često dovodi do plićeg i isprekidanog sna. Nikotin je takođe stimulans i može otežati kvalitetan odmor.
Veliki i teški obroci neposredno pre spavanja mogu izazvati nadutost, gorušicu ili drugu nelagodnost. Zbog toga stručne preporuke uglavnom savetuju da se obilna večera ne jede nekoliko sati pre odlaska u krevet. Redovan raspored, ograničavanje kofeina i izbegavanje alkohola pred spavanje deo su osnovnih preporuka za zdraviji san koje navodi američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Promene šećera u krvi ne treba bez pregleda automatski proglašavati uzrokom noćnog buđenja. Noćna hipoglikemija posebno je važna kod osoba koje imaju dijabetes i koriste insulin ili određene lekove. Ako se uz buđenje javljaju znojenje, drhtavica, zbunjenost ili izražena slabost, potrebno je posavetovati se sa lekarom.
Telefon i osvetljenje odlažu pripremu za san
Korišćenje telefona, računara ili televizora neposredno pre odlaska u krevet može održavati mozak aktivnim. Nije problem samo svetlost ekrana već i sadržaj koji gledamo — poslovne poruke, uznemirujuće vesti, rasprave i neprekidno pregledanje društvenih mreža.
Koristan prvi korak može biti odlaganje uređaja približno sat vremena pre spavanja. Ako telefon koristite kao alarm, postavite ga dalje od kreveta kako biste smanjili iskušenje da ga proveravate nakon svakog buđenja.
Obratite pažnju i na spavaću sobu
Buka, ulično osvetljenje, neudoban madrac i soba koja je previše topla ili hladna mogu prekidati san. Preporučuje se da prostorija bude tiha, zamračena, provetrena i prijatno hladna.
Važna je i redovnost. Velike razlike između vremena odlaska na spavanje radnim danima i vikendom mogu poremetiti unutrašnji ritam. Odlazak u krevet i ustajanje u približno isto vreme pomažu organizmu da uspostavi stabilniji obrazac.
Među čestim uzrocima nesanice britanska zdravstvena služba NHS navodi stres, buku, neodgovarajuću temperaturu, neudoban krevet, kofein, alkohol, rad u smenama i pojedina zdravstvena stanja.
Hormonske i zdravstvene promene takođe mogu imati ulogu
Trudnoća, perimenopauza i menopauza mogu uticati na kvalitet sna. Noćno znojenje, naleti vrućine, potreba za mokrenjem ili hormonalne promene mogu dovesti do češćih buđenja.
San mogu remetiti i hronični bol, refluks, problemi sa štitastom žlezdom, sindrom nemirnih nogu, određeni lekovi, depresija i poremećaji disanja. Zato nije dobro svako uporno buđenje pripisivati isključivo stresu.
Kada treba razgovarati sa lekarom?
Stručni savet je naročito važan ako problem traje mesecima, promene navika nisu pomogle ili umor počinje ozbiljno da utiče na posao, vožnju, raspoloženje i svakodnevno funkcionisanje.
Pregled je preporučljiv i ako se uz noćna buđenja javljaju:
- glasno i učestalo hrkanje;
- prekidi disanja koje je primetila druga osoba;
- gušenje ili hvatanje vazduha tokom sna;
- jutarnje glavobolje ili suva usta;
- izražena dnevna pospanost;
- problemi sa pamćenjem i koncentracijom;
- lupanje srca ili druga ponavljana fizička nelagodnost.
Glasno hrkanje, prekidi disanja, gušenje, jutarnje glavobolje i dnevni umor mogu pratiti apneju u snu, zbog čega NHLBI savetuje razgovor sa zdravstvenim radnikom i, kada je potrebno, ispitivanje sna.
Povremeno buđenje oko tri ili četiri sata najčešće nije znak nečega opasnog. Ipak, ako se ponavlja, dugo traje i ostavlja posledice tokom dana, vredi voditi kratku evidenciju vremena odlaska na spavanje, buđenja, unosa kofeina i alkohola, večernjih obroka i pratećih simptoma. Takve informacije mogu pomoći lekaru da lakše proceni šta remeti san.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje pregled, dijagnozu niti savet lekara.
