Meso je važan izvor proteina, gvožđa, cinka i vitamina B12, ali se njegova nutritivna vrednost razlikuje u zavisnosti od vrste, načina obrade i pripreme. Posebnu pažnju stručnjaci posvećuju prerađenim mesnim proizvodima, poput slanine, kobasica, šunke, salama i viršli, čija je konzumacija povezana sa povećanim rizikom od raka debelog creva.
To ne znači da svaka porcija mesa predstavlja opasnost po zdravlje. Mnogo je važnije razumeti razliku između svežeg i prerađenog mesa, voditi računa o količini i učestalosti konzumiranja i održavati raznovrsnu, uravnoteženu ishranu.
Koje meso može predstavljati veći rizik za zdravlje?
Kada se govori o mesu i zdravlju, važno je razlikovati sveže meso od proizvoda koji su konzervisani ili obrađeni različitim postupcima.
Sveža govedina, svinjetina i jagnjetina mogu biti deo uravnotežene ishrane jer sadrže proteine i važne mikronutrijente. Međutim, prerađeni mesni proizvodi zaslužuju poseban oprez zbog dokazane povezanosti njihove konzumacije sa određenim zdravstvenim rizicima.
Prema Međunarodnoj agenciji za istraživanje raka (IARC), koja deluje u okviru Svetske zdravstvene organizacije (SZO), prerađeno meso svrstano je u grupu 1, odnosno među faktore za koje postoje dovoljni dokazi da mogu izazvati rak kod ljudi. Najjasnija povezanost utvrđena je sa rakom debelog creva i rektuma.
Crveno meso, koje obuhvata govedinu, svinjetinu, jagnjetinu i druge vrste mesa sisara, svrstano je u grupu 2A, odnosno među verovatno kancerogene faktore.
Ove klasifikacije opisuju snagu naučnih dokaza o tome da određeni faktor može izazvati rak, a ne veličinu rizika koji predstavlja u svakodnevnom životu. To znači da se rizik razlikuje u zavisnosti od vrste izloženosti, količine i učestalosti konzumiranja.
Zašto se slanina, kobasice i šunka posebno izdvajaju?
Prerađeno meso obuhvata proizvode koji su konzervisani soljenjem, dimljenjem, sušenjem, fermentacijom ili drugim postupcima radi poboljšanja ukusa ili produženja roka trajanja.
U ovu grupu spadaju brojne vrste kobasica, slanina, šunka, salame i viršle.
Pored povezanosti sa povećanim rizikom od raka debelog creva, pojedini proizvodi mogu sadržati velike količine soli i zasićenih masti. Njihov nutritivni sastav zavisi od recepture i načina proizvodnje, pa je korisno obratiti pažnju na deklaraciju.
Prema proceni IARC-a, svakodnevno konzumiranje 50 grama prerađenog mesa povezano je sa približno 18 odsto većim relativnim rizikom od raka debelog creva i rektuma.
Važno je pravilno razumeti ovaj podatak. Povećanje relativnog rizika od 18 odsto ne znači da će 18 odsto ljudi koji jedu prerađeno meso oboleti. Reč je o relativnoj promeni rizika u odnosu na početni nivo, a ne o apsolutnoj verovatnoći obolevanja.
Zbog toga stručnjaci preporučuju da se prerađeni mesni proizvodi konzumiraju što ređe, uz češći izbor svežih i manje prerađenih namirnica.
Da li treba izbaciti svinjetinu i govedinu iz ishrane?
Ne nužno. Sveža svinjetina i govedina mogu biti deo raznovrsne ishrane jer obezbeđuju kvalitetne proteine, gvožđe, cink i vitamine grupe B. Ipak, važno je obratiti pažnju na veličinu porcija, učestalost konzumiranja i način pripreme.
Svetski fond za istraživanje raka (WCRF) preporučuje da se unos crvenog mesa ograniči na približno 350 do 500 grama termički obrađenog mesa nedeljno. Istovremeno, savetuje se veoma ograničena konzumacija prerađenog mesa.
Za uravnoteženiju ishranu mogu pomoći sledeće navike:
- Birajte nemasnije komade mesa kada je to moguće.
- Češće uključujte ribu, piletinu, ćuretinu, pasulj, sočivo i druge izvore proteina.
- Smanjite učestalost obroka koji sadrže slaninu, kobasice, salame i šunku.
- Izbegavajte često zagorevanje mesa tokom pečenja i grilovanja.
- Kombinujte meso sa povrćem, mahunarkama i integralnim žitaricama.
- Proveravajte deklaracije kako biste lakše uporedili sadržaj soli i zasićenih masti.
Ove preporuke ne znače da jedna porcija mesa automatski predstavlja zdravstveni problem. Cilj je uspostavljanje dugoročno održivih prehrambenih navika.
Da li su piletina i ćuretina bolji izbor?
Piletina i ćuretina mogu biti praktičan izvor proteina, posebno kada se biraju nemasniji komadi bez kože. Njihova nutritivna vrednost zavisi od dela mesa, načina pripreme i dodataka koji se koriste tokom kuvanja.
Kuvana ili pečena piletina ne mora imati isti nutritivni sastav kao pohovana ili duboko pržena piletina. Slično tome, proizvodi od živinskog mesa sa dodatom solju i drugim sastojcima mogu se značajno razlikovati od svežeg mesa.
Važno je naglasiti da i pojedini proizvodi od piletine i ćuretine, poput prerađenih salama i viršli, spadaju u prerađeno meso. Zbog toga nije dovoljno posmatrati samo poreklo mesa. Važni su i stepen obrade, sastav proizvoda i učestalost konzumiranja.
Kako meso uklopiti u uravnoteženu ishranu?
Zdrav način ishrane ne mora da podrazumeva potpuno izbacivanje mesa. Mnogo je važnije napraviti ravnotežu između različitih izvora proteina i ograničiti namirnice čija je česta konzumacija povezana sa povećanim zdravstvenim rizicima.
Pasulj, sočivo, grašak, riba i jaja mogu doprineti raznovrsnosti jelovnika. Povrće, voće i integralne žitarice takođe imaju važnu ulogu u ishrani koja podržava opšte zdravlje.
Ako često jedete crveno meso, možete postepeno smanjivati porcije ili menjati deo obroka drugim izvorima proteina. Ako su prerađeni mesni proizvodi redovno na vašem jelovniku, pokušajte da ih zamenite svežim mesom, ribom ili mahunarkama.
Takve promene mogu se uvoditi postepeno, bez potrebe za strogim pravilima koja je teško dugoročno održavati.
Zaključak: važni su vrsta mesa, količina i učestalost
Ne može se svaka vrsta mesa jednostavno proglasiti najštetnijom za svakog čoveka. Ipak, naučni dokazi jasno ukazuju na povezanost konzumiranja prerađenog mesa, poput slanine, kobasica, salama i šunke, sa povećanim rizikom od raka debelog creva i rektuma.
Crveno meso može obezbediti važne hranljive materije, ali se preporučuje umeren unos. Najrazumniji pristup podrazumeva raznovrsnu ishranu, ograničavanje prerađenih mesnih proizvoda i češći izbor povrća, mahunarki, ribe i drugih izvora proteina.
Male, dosledne promene u svakodnevnim navikama mogu biti korisnije od oslanjanja na pojedinačne namirnice ili senzacionalističke tvrdnje o tome šta je dobro, a šta loše za zdravlje.
Izvori i dodatne informacije
- Svetska zdravstvena organizacija (WHO) – Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat
- Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) – Red Meat and Processed Meat
- Svetski fond za istraživanje raka (WCRF) – Limit red and processed meat
Napomena: Ovaj tekst služi u informativne svrhe i ne predstavlja individualni medicinski savet. Za preporuke prilagođene zdravstvenom stanju obratite se kvalifikovanom zdravstvenom radniku.
