Savremena ishrana puna je skrivenih šećera koji se nalaze u proizvodima za koje bismo očekivali da su zdravi. Ne moramo da jedemo slatkiše ili pijemo gazirana pića da bismo prešli preporučenu dnevnu količinu. Dodati šećer nalazi se u žitaricama, sokovima, hlebu, prelivaima, grickalicama sa oznakom niskog sadržaja masti i mnogim drugim namirnicama. Zato nije iznenađenje da većina ljudi nesvjesno unosi mnogo više šećera nego što bi trebalo.
Prekomeran unos šećera utiče na nivo energije, zdravlje kože, tjelesnu težinu, raspoloženje i rad brojnih organa. Dobra vijest je da se negativni efekti mogu ublažiti već u prvim nedjeljama kada se smanji unos šećera.
U nastavku donosimo pregled najčešćih znakova da vaše tijelo ima previše šećera, kao i praktične savjete kako da taj problem postepeno dovedete pod kontrolu.
1. Stalni osjećaj gladi, čak i poslije obroka
Ako ubrzo nakon obroka ponovo osjećate potrebu da jedete, moguće je da unosite previše šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata. Takvi obroci brzo podižu šećer u krvi, a zatim uzrokuju nagli pad, što povećava glad i nervozu.
Kako pomoći sebi:
Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Takvi obroci održavaju stabilan nivo šećera u krvi i produžavaju osjećaj sitosti.
2. Hronični umor i nedostatak energije
Ako spavate dovoljno, a i dalje se budite iscrpljeni ili tokom dana osjećate neobjašnjivu pospanost, razmislite o svom dnevnom unosu šećera. Previše šećera utiče na način na koji ćelije koriste energiju, što može dovesti do umora i smanjene koncentracije.
Rješenje:
Smanjite prerađene ugljene hidrate i fokusirajte se na cjelovite namirnice kao što su povrće, integralne žitarice, mahunarke i kvalitetni proteini.
3. Česte i intenzivne želje za slatkim
Želja za slatkišima često nije pitanje volje, već rezultat hemijskih procesa u mozgu. Šećer stimuliše centar za nagradu, pa redovna konzumacija dovodi do povećane potrebe za sve većim količinama.
Šta možete učiniti:
Postepeno smanjite šećer i zamijenite ga zdravijim opcijama kao što su svježe voće ili tamna čokolada sa visokim procentom kakaa.
4. Problemi sa kožom i česte akne
Prekomeran unos šećera povećava upalne procese u organizmu, što se često odražava na koži. Pojačana proizvodnja sebuma, upale i brže obnavljanje ćelija mogu dovesti do akni i neujednačenog tena.
Savjet:
Smanjite zaslađena pića i rafinisane ugljene hidrate, te u ishranu uvrstite namirnice bogate antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama.
5. Nakupljanje masnoće oko stomaka
Šećer, posebno fruktoza, doprinosi nakupljanju visceralne masti, koja se smatra najopasnijom jer se stvara oko vitalnih organa. Ovo može povećati rizik od metaboličkih poremećaja.
Kako reagovati:
Izbacite gazirane napitke i sokove, a umjesto toga birajte vodu, nezaslađeni čaj i hranu bogatu vlaknima.
6. Koža djeluje umorno i starije nego što jeste
Proces glikacije, u kojem se šećer vezuje za proteine u koži, utiče na smanjenje elastičnosti kože i nastanak bora. Dugoročno, ovo može dovesti do ubrzanog starenja kože.
Podrška koži:
Smanjite unos šećera i povećajte unos vitamina C i E, koji pomažu održavanje elastičnosti kože i štite je od oštećenja.
7. Promjene raspoloženja, anksioznost i razdražljivost
Naglo podizanje i pad šećera u krvi utiče na stabilnost raspoloženja i može dovesti do pojačanog osjećaja napetosti. Dugoročno, visok unos šećera povezuje se sa povećanim rizikom od anksioznosti i depresije.
Rješenje:
Birajte obroke koji pomažu stabilizaciju šećera u krvi i stvaraju dugotrajniji osjećaj energije.
8. Česte infekcije ili sporiji oporavak
Previše šećera može oslabiti imuni sistem i smanjiti sposobnost tijela da se odbrani od infekcija. Ako često obolijevate ili vam je potrebno više vremena za oporavak, obratite pažnju na prehranu.
Podrška imunitetu:
Smanjenje šećera i povećanje unosa povrća, proteina i namirnica bogatih cinkom i vitaminom D može ojačati odbrambene sposobnosti organizma.
Zaključak: Kako postepeno smanjiti unos šećera
Ne morate potpuno izbaciti šećer da biste poboljšali zdravlje, ali postepeno smanjenje može donijeti velike rezultate. Evo nekoliko praktičnih koraka:
- čitajte deklaracije i provjeravajte skrivene šećere
- birajte cjelovite namirnice umjesto industrijski obrađenih
- izbjegavajte zaslađena pića
- uvedite više proteina, vlakana i zdravih masti
- planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli impulzivno grickanje
Uravnotežena ishrana i svjesno biranje namirnica mogu značajno poboljšati nivo energije, izgled kože i opšte zdravstveno stanje. Ukoliko želite, mogu dodati plan ishrane za smanjenje šećera ili dnevni jelovnik koji prati ove savjete.
